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Nos meilleurs conseils pour maintenir une activité physique lorsque l’on vieillit, que l’on souffre de maladies chroniques, ou que l’on est en situation de handicap.

Profitez de plus de support dans les escaliers grâce à AssiStep
Monter les escaliers avec AssiStep
Temps de lecture estimé 9 min. Publié le 11.09.2018
Comment pratiquer une activité physique lorsque le corps change : tout le monde peut être actif et en forme - même à un âge avancé. Aujourd’hui, cela peut vous sembler impossible. Pourtant, vous pouvez améliorer vos capacités physiques avec un peu d'entraînement et un programme personnalisé, et même y prendre plaisir. Plus bas dans cet article vous trouverez une brochure avec des suggestions de mouvements simples qui peuvent être intégrés dans votre programme d'exercices.

Pourquoi l’exercice est le meilleur médicament possible

“Point de santé si l'on ne se donne tous les jours suffisamment de mouvement.”
Arthur Schopenhauer, philosophe allemand
Le mouvement et le bien-être physique impactent grandement la qualité de vie d’une personne, quel que soit son âge

L’exercice est l’un des outils les plus importants pour une ville longue et saine. L’activité physique vous permet non seulement de vivre plus longtemps et en meilleure santé, mais vous procure aussi un bien être psychologique.

De nombreuses études arrivent à la même conclusion : le mouvement permet la prévention des facteurs de risque en santé, alors que la sédentarité les amplifie. Les performances physiques commencent à diminuer à partir de 35 ans, en raison du processus naturel de vieillissement. Le risque de limitations physiques augmente donc avec l’âge.

La sédentarité favorise ou accentue le processus de catabolisme. Faire suffisamment d’exercice et suivre un entraînement ciblé vous aidera à maîtriser ces facteurs de risque et ainsi à vieillir de façon saine sans sacrifier votre qualité de vie.

Lorsque l’on avance en âge ou que l’on souffre de limitations dans les activités de la vie quotidienne, il est particulièrement important de rester actif. Ce faisant, vous préservez et boostez votre mobilité. Vous avez probablement déjà entendu le proverbe “bouger pour ne pas rouiller”. En conséquence, médecins, kinésithérapeutes, et enseignants en activité physique adaptée sont unanimes “restez actif aussi longtemps que possible”. L’objectif est simple : lutter contre la sédentarité et la détérioration de la forme physique. Ces deux éléments font partis des principaux facteurs de risques associés à l’augmentation du besoin de soins, à l’aggravation des limitations corporelles et au développement d’autres maladies.

Restez actif !

Bouger plus signifie non seulement une plus grande autonomie (indépendance et autodétermination) pour la personne concernée, mais aussi une meilleure qualité de vie, un plus grand bien-être, une inclusion sociale, une prévention des maladies, une promotion de la santé et une opportunité de prendre soin de soi. Il est ainsi capital de rompre le cercle vicieux de la sédentarité et de maintenir et améliorer ses capacités physiques à travers les activités de la vie quotidienne. L’exercice vous permet non seulement de rester en forme physiquement mais aussi mentalement. En augmentant le débit sanguin cérébral, il ralentit le processus de vieillissement cognitif.

Alors, que peut-on faire au quotidien pour rester actif et en mouvement ?

Le plus important c’est de continuer à bouger et à être actif, indépendamment de ce que vous faites déjà aujourd’hui et même si vous éprouvez des difficultés de coordination ou à marcher. Suivant le proverbe “le pire entraînement c’est celui que tu ne fais pas”, nous avons ainsi dressé une liste d'entraînements pouvant faire partis d’une routine “activité physique adaptée”.

Toute activité de la vie quotidienne, à première vue sans importance, contribue en réalité à entretenir votre forme physique. 20 minutes de marche c’est déjà un bon exercice cardiovasculaire. Les tâches ménagères telles que sortir les poubelles, faire la poussière, passer l’aspirateur représentent une activité physique et vous aident à lutter contre la sédentarité. Faire vos courses à pied, jardiner, jouer avec vos petits-enfants en font aussi partis.

Pour être en bonne santé et le rester, il est recommandé de faire au moins 2 heures et demie d’activité physique par semaine. Un programme d'entraînement sain et efficace inclut aussi bien des exercices ciblant l’équilibre que la coordination et a pour objectif de vous maintenir en forme, tout en réduisant le risque de chutes dangereuses. Si vous n’arrivez pas atteindre la barre des 150 minutes d’exercice par semaine, ne vous laissez pas abattre. Essayez alors d’incorporer dans votre vie quotidienne autant d’activités physiques que possible.

Le plus important c’est d’élaborer un programme d'entraînement qui tient compte de vos besoins spécifiques en termes de fréquence, type d’exercice, et d’intensité. Si vous vous posez des questions, ou que vous avez déjà chuté par le passé, consultez votre médecin traitant avant de commencer. Il pourra vous orienter vers des médecins spécialistes, des kinésithérapeutes et des ergothérapeutes qui vous aideront à élaborer un programme adapté que vous pourrez suivre chez vous. Les personnes qui souffrent de troubles de l’équilibre ou de la marche doivent toujours demander l’avis de leur médecin avant de pratiquer des activités physiques et sportives.

L’équilibre et la forme physique -restez actif-

L’équilibre et la forme physique sont deux éléments essentiels pour marcher en toute sécurité. Veillez ainsi à travailler votre équilibre, et si nécessaire, à renforcer la musculature de vos jambes. En tenant compte de vos limitations, entrainez-vous au moins deux fois par semaine pour améliorer vos capacités et pallier la perte musculaire.

Essayez de répartir votre programme sur au moins 4 jours par semaine, par sessions d’au moins 10 minutes. Cependant, il est important de ne pas vous épuiser et de faire des pauses. Vous allez être surpris de la vitesse à laquelle vous progressez et du plaisir que le sport au quotidien peut vous procurer !

Monter les escaliers prolonge l'espérance de vie - continuez à bouger

Monter les escaliers est un des meilleurs exercices fitness maison pour maintenir sa forme physique et son équilibre. S'entraîner à utiliser les escaliers offre plusieurs avantages par rapport à la marche classique. Grâce aux mouvements lents, les articulations sont épargnées, ce qui permet un entraînement ciblé, même en cas de handicap.

S'entraîner régulièrement à utiliser les escaliers contribue au renforcement musculaire, à l’endurance et améliore votre souffle. Cela entretient aussi le cœur et le système respiratoire. Une étude suisse menée en 2008 sur des employés de l’université de Genève a conclu que remplacer l'ascenseur par les escaliers était associé à une baisse du cholestérol, à un meilleur souffle et à une réduction du risque de mort prématurée, et cela après seulement 12 semaines.

Leur accessibilité et leur facilité d’usage font des escaliers l’un des exercices fitness maison les plus efficaces et abordables. En parallèle de vos exercices dans les escaliers, nous vous conseillons de travailler aussi votre équilibre et votre force musculaire, avec des entraînements ciblés.

Monter les escaliers peut faire peur lorsque l’on est atteint d’une maladie ou d’un handicap. Dans tous les cas, souvenez-vous que s'entraîner dans les escaliers ne sera bénéfique que si votre corps en est capable et que votre médecin traitant vous a donné son feu vert.

Les séniors ou les personnes qui utilisent des aides à la marche (déambulateur, béquilles, cannes anglaises etc.) ont besoin de plus que d’une simple rampe pour utiliser les escaliers en sécurité. Un aide-escalier innovant développé en Norvège offre support et sécurité aux personnes qui s'entraînent à monter les escaliers.

L’aide escalier AssiStep est une alternative rentable au monte-escalier électrique qui mobilise l'utilisateur au lieu de l’inciter à la passivité. Il contribue activement à améliorer votre capacité à monter les escaliers, tout en garantissant votre sécurité. Vous gagnez en confiance dans les escaliers, chez vous comme à l’extérieur, et réduisez votre risque de chute. Avec AssiStep, vous pouvez utiliser les escaliers seul.

Les personnes âgées, ayant des difficultés à marcher, les personnes souffrant de troubles de l'équilibre ou de vertiges, de faiblesse musculaire, malvoyantes ou malentendantes, les personnes qui ont peur de tomber dans les escaliers, qui sont traités pour une maladie du système musculo-squelettique (l'ostéoporose, l'arthrose, la hernie discale, etc.) ainsi que les personnes souffrant de troubles neurologiques (sclérose en plaques, épilepsie, paralysie cérébrale, polyneuropathie, maladie de Parkinson, accident vasculaire cérébral, etc.) ou souffrant de problèmes articulaires, peuvent s'entraîner à monter les escaliers en toute sécurité. Elles peuvent ainsi améliorer leur mobilité.

Eldretrim. Foto: Lina Gaganis

Le sport sur ordonnance : l’activité physique adaptée (apa)

En France depuis 2016, les médecins peuvent émettre une prescription médicale d’activité physique. Ce dispositif concerne les patients atteints d’une maladie chronique inscrite sur la liste des affections de longue durée (ALD). L’activité doit être dispensée par un enseignant apa ou par un professionnel de santé qualifié.

Ces séances ne sont pas encore remboursées par la sécurité sociale, mais quelques complémentaires santé proposent déjà un remboursement. Aussi, certaines collectivités offrent gratuitement des séances d’activité physique adaptée aux personnes atteintes de maladies chroniques. N’hésitez pas à vous renseigner auprès de votre mairie.

L’activité physique adaptée succède à ce que l’on surnommait souvent la gym sénior. Les professionnels qui l’organisent doivent avoir suivi une formation universitaire. L’activité est généralement dispensée en petits groupes, sous la forme de séances de Qi Gong, Taï-chi, marche nordique, gym douce etc.

Quelques idées d'exercices pour rester en forme

  • Marcher pendant 30 minutes
  • Passer la serpillière/balayer pendant 15 minutes
  • Passer l’aspirateur pendant 20 minutes
  • Monter les escaliers
  • Faire 15 minutes de vélo
  • Jardiner pendant 20 minutes

N’oubliez pas d’adapter ces activités à votre condition physique et de suivre les conseils de votre médecin.

Conclusion

Selon la recommandation “bougez plus au quotidien”, on peut améliorer sa mobilité et rester en forme pendant plus longtemps en intégrant des activités physiques dans sa vie quotidienne.

Que vous optiez pour la marche, les escaliers, le vélo ou les tâches ménagères, tant que vous continuez à bouger, vous entretenez votre santé et renforcez vos muscles.

Vous remarquerez rapidement les effets positifs de l'exercice sur votre mobilité et votre équilibre. Vous gagnerez en confiance et en sécurité, en particulier à l'extérieur de chez vous.

Votre mental et votre système immunitaire bénéficieront également de cet entraînement et vous vous sentirez plus équilibré et plus heureux. Invitez vos amis et votre famille à se joindre à vous pour encore plus de motivation pendant vos entraînements

Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir pour tous prochains entraînements.

Visionnez notre vidéo de présentation sur l’aide-escalier AssiStep